Wchodząc do sklepu i sięgając po jogurt, płatki śniadaniowe czy gotowe danie, trudno nie zauważyć tabeli wartości odżywczych, w której jedna linijka zawsze przykuwa uwagę: węglowodany, w tym cukry. Dla wielu konsumentów ten zapis pozostaje niejasny. Czy wszystkie węglowodany to cukry? A może tylko niektóre z nich są niebezpieczne dla zdrowia? Odpowiedź nie jest oczywista, a sposób prezentowania tych informacji na opakowaniach często wprowadza w błąd. Dlatego warto przyjrzeć się bliżej, co tak naprawdę oznacza ten fragment etykiety i dlaczego ma tak duże znaczenie w codziennej diecie.
Czym są węglowodany i dlaczego znajdują się na każdej etykiecie?
Węglowodany to jedna z trzech podstawowych grup makroskładników odżywczych, obok białek i tłuszczów. Organizm człowieka potrzebuje ich przede wszystkim jako głównego źródła energii. To z nich pozyskuje glukozę – paliwo dla mózgu, mięśni i wielu procesów metabolicznych. Każdy gram węglowodanów dostarcza średnio 4 kilokalorie, dlatego tak ważne jest kontrolowanie ich ilości w codziennym jadłospisie.
Węglowodany można podzielić na proste i złożone. Te pierwsze (jak glukoza, fruktoza, sacharoza) są szybko wchłaniane, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone (np. skrobia, błonnik) są trawione wolniej i zapewniają dłuższe uczucie sytości. Na etykietach produktów spożywczych producenci zobowiązani są do podawania całkowitej zawartości węglowodanów, ponieważ wpływają one bezpośrednio na kaloryczność produktu i sposób jego metabolizowania.
Zawartość węglowodanów w danym produkcie może pochodzić z różnych źródeł – nie tylko z cukru dodanego, ale też ze skrobi naturalnie obecnej w produktach zbożowych, warzywach czy owocach. To dlatego warto przyglądać się nie tylko liczbie podanej w rubryce „węglowodany”, ale także uważnie analizować towarzyszący jej dopisek „w tym cukry”.
Co oznacza zapis „w tym cukry” i skąd one pochodzą?
Dopisek „w tym cukry” to szczególnie istotny element tabeli wartości odżywczych. Wskazuje on, jaka część całkowitych węglowodanów pochodzi właśnie z cukrów prostych. Może to być zarówno cukier dodany przez producenta (np. sacharoza), jak i cukier naturalnie występujący w produkcie (np. laktoza w mleku, fruktoza w owocach).
Ten zapis nie rozróżnia jednak rodzaju cukrów – a to oznacza, że liczba ta obejmuje wszystkie cukry proste bez względu na ich pochodzenie. W praktyce oznacza to, że 10 g „cukrów” w porcji produktu może pochodzić w całości z banana lub z białego cukru dodanego do batonika. W kontekście zdrowia robi to ogromną różnicę, ale z samej tabeli często nie jesteśmy w stanie tego wyczytać.
Warto zrozumieć, co może kryć się za tą kategorią:
-
naturalnie występujące cukry: laktoza (np. w mleku), fruktoza (w owocach), glukoza (w warzywach)
-
cukry dodane: syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, cukier trzcinowy, syrop kukurydziany
-
ukryte cukry w składzie: dekstroza, maltodekstryna, koncentraty soków owocowych
Dla świadomego konsumenta kluczowe jest porównywanie etykiet i sięganie po produkty, które zawierają jak najmniej cukrów dodanych, nawet jeśli ogólna liczba „węglowodanów” wydaje się niegroźna. To właśnie „w tym cukry” najczęściej odpowiadają za puste kalorie i gwałtowne skoki glukozy we krwi.
Jakie są rodzaje cukrów obecnych w żywności?
W kontekście żywienia i zdrowia, cukry nie są jednorodną grupą. To szeroka kategoria obejmująca związki o różnej budowie chemicznej, pochodzeniu i wpływie na organizm człowieka. Ich klasyfikacja pozwala lepiej zrozumieć, które z nich są korzystne, a które mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia przy nadmiernym spożyciu.
Najważniejsze grupy cukrów to:
-
Cukry proste (monosacharydy): To najmniejsze jednostki cukrowe, które organizm nie musi już rozkładać – są natychmiast wchłaniane do krwi. Należą do nich glukoza, fruktoza i galaktoza. Występują naturalnie w owocach, miodzie i mleku, ale są też składnikami słodzonych produktów i napojów.
-
Cukry dwucukrowe (disacharydy): Powstają z połączenia dwóch monosacharydów. Przykłady to sacharoza (cukier stołowy – połączenie glukozy i fruktozy), laktoza (cukier mleczny) i maltoza (cukier słodowy). Są obecne zarówno w produktach naturalnych, jak i przetworzonych.
-
Cukry dodane: To wszystkie cukry, które zostały dodane do produktu przez producenta w procesie przetwórstwa. Mogą to być klasyczne słodziki (sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy), ale także mniej oczywiste formy jak syrop ryżowy, melasa, czy koncentraty soków owocowych.
-
Cukry naturalne: Pochodzą bezpośrednio z surowców – np. fruktoza z jabłek, laktoza z mleka. Mimo że są cukrami prostymi, ich wpływ na organizm może być łagodniejszy, jeśli towarzyszy im błonnik, witaminy i składniki mineralne (jak ma to miejsce w owocach).
Z punktu widzenia zdrowia najwięcej kontrowersji budzą cukry dodane, które nie dostarczają żadnych istotnych wartości odżywczych, a przy tym sprzyjają rozwojowi insulinooporności, otyłości, próchnicy czy zaburzeniom metabolicznym. Niestety, nie zawsze są wyraźnie oznaczone na opakowaniu – ich identyfikacja wymaga analizy składu produktu, nie tylko tabeli wartości odżywczych. Sprawdź również: węglowodany w tym cukry co to znaczy.
Czy wszystkie cukry są złe – jak czytać etykiety świadomie?
W debacie o cukrach łatwo wpaść w pułapkę demonizacji. Tymczasem nie wszystkie cukry są złe – wiele zależy od ich rodzaju, ilości oraz kontekstu, w jakim występują. Kluczem do zdrowych wyborów jest umiejętność świadomego czytania etykiet i interpretowania danych.
Aby lepiej ocenić wartość produktu pod kątem zawartości cukrów, warto kierować się kilkoma zasadami:
-
Sprawdzaj ilość cukrów w przeliczeniu na 100 g – to pozwala łatwo porównać produkty między sobą.
-
Zwracaj uwagę na skład – jeśli cukier (lub jego pochodne) pojawia się na początku listy, oznacza to jego wysoką zawartość.
-
Rozpoznawaj synonimy cukru – producenci często stosują różne nazwy, by ukryć faktyczną ilość dodanych cukrów.
-
Oceniaj kontekst – cukier obecny w owocu działa inaczej niż ten w napoju gazowanym, głównie przez obecność błonnika i innych składników odżywczych.
-
Unikaj produktów, które zawierają więcej niż 5–6 g cukrów prostych na 100 g, jeśli są to cukry dodane.
Świadome podejście do oznaczeń „węglowodany w tym cukry” może realnie zmienić jakość diety i zdrowia. Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie cukrów – lecz o ich mądre wybieranie i ograniczanie tam, gdzie są zbędne. W dzisiejszym świecie nadmiaru informacji to właśnie wiedza i uważność stają się najskuteczniejszymi narzędziami ochrony zdrowia.
Sprawdź również: negatywne skutki kofeiny.
